---
title: "การออกกำลังกายง่ายๆ ในออฟฟิศ: 6 ท่ายืดเพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรม"
description: 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ง่าย ๆ ในออฟฟิศ ช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรม ลดปวดเมื่อย คอ บ่า ไหล่ เสริมสุขภาพดีแม้ต้องนั่งทำงานนาน ๆ ลองทำได้ทันที !
image: https://blog.hugsook.com/hubfs/5-1.png
---

![](https://blog.hugsook.com/hs-fs/hubfs/5-1.png?width=1920&height=1080&name=5-1.png)

อาการของออฟฟิศซินโดรม กายภาพบำบัด ออฟฟิศซินโดรม

# การออกกำลังกายง่ายๆ ในออฟฟิศ: 6 ท่ายืดเพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรม

![Hugsook](https://7528315.fs1.hubspotusercontent-na1.net/hub/7528315/hubfs/raw_assets/public/mV0_d-cms-elevate-theme_hubspot/elevate/images/avatar-placeholder.jpg?width=48&height=48&name=avatar-placeholder.jpg)

 Hugsook

February 7, 2025

![Hugsook SCMD (3)](https://48646919.fs1.hubspotusercontent-na1.net/hub/48646919/hubfs/Hugsook%20SCMD%20(3).jpg?width=1200&length=1200&name=Hugsook%20SCMD%20(3).jpg)

 

สำหรับชาวออฟฟิศที่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ แล้วทำให้เกิดอาการรู้สึกปวดเมื่อยบริเวณ คอ บ่า ไหล่ได้ ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว วันนี้เราขอแนะนำ 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่สามารถทำได้ในออฟฟิศ เพื่อช่วยลดความไม่สบายตัวและเสริมสุขภาพให้ดีขึ้น

### **6 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ป้องกันออฟฟิศซินโดรม**

**1. ท่ายืดคอด้านหลัง**

**![1-1](https://blog.hugsook.com/hs-fs/hubfs/1-1.png?width=453&height=340&name=1-1.png)**

- นั่งหลังตรง ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย
- กดศีรษะให้ก้มลงเบาๆ จนรู้สึกตึงบริเวณหลังคอ
- นับ 1 ถึง 10 แล้วค่อยๆ ผ่อนมือออก

 

 

 

 

---

**2. ท่ายืดคอด้านข้าง**

**![2-1](https://blog.hugsook.com/hs-fs/hubfs/2-1.png?width=420&height=315&name=2-1.png)**

- ใช้มือขวาจับขอบเก้าอี้
- ใช้มือซ้ายอ้อมศีรษะด้านขวาแล้วกดเบาๆ จนรู้สึกตึงบริเวณคอและบ่าขวา
- นับ 1 ถึง10 แล้วทำสลับข้าง

 

 

 

---

**3. ท่ายืดแขนและหัวไหล่**

**![3-1](https://blog.hugsook.com/hs-fs/hubfs/3-1.png?width=425&height=319&name=3-1.png)**

- เหยียดแขนขวาไปด้านซ้าย ให้ข้อศอกตรง
- ใช้มือซ้ายดันบริเวณเหนือศอกขวาเข้าหาตัวเบาๆ
- นับ 1 ถึง10 แล้วทำสลับข้าง

 

 

 

---

**4. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง**

**![4](https://blog.hugsook.com/hs-fs/hubfs/4.png?width=428&height=321&name=4.png)**

- ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกแตะไหล่ซ้าย
- ใช้มือซ้ายดันข้อศอกขวาเข้าหาตัว
- นับ 1 ถึง10 แล้วทำสลับข้าง

 

 

 

 

---

**5. ท่ายืดข้อมือ (กระดกขึ้น)**

**![5](https://blog.hugsook.com/hs-fs/hubfs/5.png?width=415&height=311&name=5.png)**

- เหยียดแขนขวาตรงไปด้านหน้า
- กระดกข้อมือขึ้น ใช้มือซ้ายดันนิ้วเพื่อเพิ่มความตึง
- นับ 1 ถึง10 แล้วทำสลับข้าง

 

 

 

---

**6. ท่ายืดข้อมือ (กระดกลง)**

**![6](https://blog.hugsook.com/hs-fs/hubfs/6.png?width=424&height=318&name=6.png)**

- เหยียดแขนขวาตรงไปด้านหน้า
- กระดกข้อมือลง ใช้มือซ้ายดันหลังมือเบาๆ
- นับ 1 ถึง10 แล้วทำสลับข้าง

 

 

 

 

---

ข้อควรระวัง:

- หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อในกรณีที่มีอาการผิดปกติ เช่น บวม แดง หรือมีอาการเจ็บปวด
- ควรหายใจเข้า-ออกอย่างสม่ำเสมอระหว่างทำท่ายืด
- ยืดกล้ามเนื้อให้พอดีจนรู้สึกตึงเล็กน้อย แต่ไม่ควรฝืนจนรู้สึกเจ็บ
- หากมีอาการผิดปกติ เช่น ชา อ่อนแรง หรือปวดมาก ควรหยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

การดูแลตัวเองเริ่มต้นได้ง่ายๆ จากการเพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ลองนำท่าทางเหล่านี้ไปใช้ เพื่อสร้างสุขภาพที่ดีแม้ในพื้นที่จำกัดของออฟฟิศคุณ!

---

![Blog [Add friend] - กายภาพบําบัดและฟื้นฟูสุขภาพ (Rehab)](https://blog.hugsook.com/hs-fs/hubfs/Blog%20%5BAdd%20friend%5D%20-%20%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%9A%E0%B9%8D%E0%B8%B2%E0%B8%9A%E0%B8%B1%E0%B8%94%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%9F%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%9F%E0%B8%B9%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%20(Rehab).png?width=200&height=200&name=Blog%20%5BAdd%20friend%5D%20-%20%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%9A%E0%B9%8D%E0%B8%B2%E0%B8%9A%E0%B8%B1%E0%B8%94%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%9F%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%9F%E0%B8%B9%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%20(Rehab).png)

LINE Connect สแกนเพิ่มเพื่อนกับเราทางไลน์

[เป็นเพื่อนกับเรา](https://lhco.li/3GiJCbP)

 

## Share this post

<https://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=https%3A%2F%2Fblog.hugsook.com%2Fblog%2Feasy-exercises-in-the-office><https://twitter.com/intent/tweet?url=https%3A%2F%2Fblog.hugsook.com%2Fblog%2Feasy-exercises-in-the-office><https://www.linkedin.com/shareArticle?mini=true&url=https%3A%2F%2Fblog.hugsook.com%2Fblog%2Feasy-exercises-in-the-office>[mailto:https%3A%2F%2Fblog.hugsook.com%2Fblog%2Feasy-exercises-in-the-office](mailto:https%3A%2F%2Fblog.hugsook.com%2Fblog%2Feasy-exercises-in-the-office)

## Keep reading

[![Social Media and Mental Health](https://blog.hugsook.com/hs-fs/hubfs/Hugsook%20Blog%20(9)-1.png?width=1920&height=1080&name=Hugsook%20Blog%20(9)-1.png)

### โซเชียลมีเดียกับสุขภาพจิต: ทำไมเราเหนื่อยแม้ไม่ได้ทำอะไร

](https://blog.hugsook.com/blog/social-media-and-mental-health)

[![Work-Life Balance ](https://blog.hugsook.com/hs-fs/hubfs/Hugsook%20Blog%20(5).jpg?width=1920&height=1080&name=Hugsook%20Blog%20(5).jpg)

### Work-Life Balance ทำได้จริงไหม? เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ ที่บ้าน

](https://blog.hugsook.com/blog/work-life-balance)

```json
{
  "@context" : "https://schema.org",
  "@type" : "BlogPosting",
  "author" : {
    "@type" : "Person",
    "name" : "Hugsook",
    "url" : "https://blog.hugsook.com/blog/author/hugsook"
  },
  "dateModified" : "2025-04-22T07:25:38.353Z",
  "datePublished" : "2025-02-07T07:32:30.000Z",
  "headline" : "การออกกำลังกายง่ายๆ ในออฟฟิศ: 6 ท่ายืดเพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรม",
  "image" : [ "https://blog.hugsook.com/hubfs/5-1.png" ],
  "mainEntityOfPage" : {
    "@id" : "https://blog.hugsook.com/blog/easy-exercises-in-the-office",
    "@type" : "WebPage"
  },
  "publisher" : {
    "@type" : "Organization",
    "logo" : {
      "@type" : "ImageObject",
      "url" : "https://blog.hugsook.com/hubfs/Screenshot%202025-02-19%20143917.png"
    },
    "name" : "Princhealth"
  }
}
```