กินอาหารยังไงให้ห่างไกลโรค NCDs

อาหารที่เรากินทุกวันอาจเป็นทั้งยารักษาโรค...หรือกับดักสุขภาพที่ค่อย ๆ บ่อนทำลายชีวิตโดยไม่รู้ตัว โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ ล้วนมีจุดเริ่มต้นจาก ‘พฤติกรรมการกิน’ ที่เรามองข้ามมาตลอด วันนี้...ได้เวลาปรับเปลี่ยนเพื่อป้องกัน ก่อนสุขภาพจะสายเกินแก้

โรค NCDs คืออะไร?

โรค NCDs (Non-Communicable Diseases) หรือ "โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง" คือกลุ่มโรคที่ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรค แต่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การกินอาหารไม่ถูกหลักโภชนาการ ขาดการออกกำลังกาย สูบบุหรี่ หรือดื่มแอลกอฮอล์ ตัวอย่างโรค NCDs ที่พบบ่อย ได้แก่

• เบาหวาน
• ความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคอ้วน
• ไขมันในเลือดสูง

จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) โรค NCDs เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของคนทั่วโลก และสามารถป้องกันได้ด้วยการปรับพฤติกรรม โดยเฉพาะ “พฤติกรรมการกิน”

หลักการกินอาหารเพื่อห่างไกลโรค NCDs

1. เลือกอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่

กินอาหารให้หลากหลาย ไม่ซ้ำแต่ละวัน และให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ลดความเสี่ยงจากภาวะขาดสารอาหารหรือสารอาหารบางชนิดเกินความจำเป็น

2. ลดเค็ม: ระวังโซเดียมแฝง

การบริโภคโซเดียมมากเกินไป (เกลือและน้ำปลา) เป็นสาเหตุสำคัญของโรคความดันโลหิตสูง โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคเกลือไม่เกิน 5 กรัม/วัน หรือประมาณ 1 ช้อนชา ควรลดการกินอาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอาหารหมักดอง

3. ลดหวาน: เลี่ยงน้ำตาลเกิน

การกินน้ำตาลมากเกินเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานและโรคอ้วน กรมอนามัยแนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ลดการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม หรือขนมหวานที่มีน้ำตาลสูง

4. ลดมัน: เลือกไขมันดี

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เบเกอรี่ หรือของทอดซ้ำ ควรเลือกกินไขมันดี เช่น น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด หรือปลาแทน

5. เพิ่มผักผลไม้ทุกมื้อ

ผักผลไม้เป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ควรกินผักวันละ 400 กรัมขึ้นไป หรืออย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานอาหารในแต่ละมื้อ

6. อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อ

เลือกอาหารที่มีปริมาณโซเดียม น้ำตาล และไขมันต่ำโดยดูจากฉลากโภชนาการ หรือใช้สัญลักษณ์ “ทางเลือกสุขภาพ (Healthier Choice)” เพื่อช่วยในการตัดสินใจ

ตัวอย่างเมนูสุขภาพที่ช่วยป้องกันโรค NCDs

• ข้าวกล้อง + ปลาย่าง + แกงจืดผักรวม + ผลไม้สด (เช่น ฝรั่ง แอปเปิล)
• โจ๊กหมูไม่ใส่ผงชูรส + ไข่ลวก + น้ำเปล่า
• ข้าวยำสมุนไพร + ต้มยำไก่ไม่ใส่กะทิ
• สลัดผัก + น้ำสลัดใส + ถั่วอบ

โรค NCDs สามารถป้องกันได้ด้วยการเลือกกินอาหารอย่างเหมาะสม การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน เช่น ลดหวาน มัน เค็ม เพิ่มผักผลไม้ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและห่างไกลโรคเรื้อรังในระยะยาว